For an English version see What on Earth did you eat?! The Feeding below.

Auf den langen Distanzen ist es so ähnlich wie auf den ganz kurzen Distanzen: Irgendwann gibt es keine Versorgungsposten mehr. Doch was auf den kurzen Distanzen ein großes Minus ist, kann auf den langen Strecken zunächst eine spannende Frage und dann ein großer Bonus werden. Die Frage ist dann: Wie versorge ich mich denn unterwegs und was nehme ich mit, was kann ich unterwegs bekommen? Hier gibt es ganz unterschiedliche Antworten, die vermutlich für jeden individuell zu beantworten sind. Mike, der andere Finisher des Duinhopper 362, hat hierauf eine spannende Antwort gefunden. Für mich zumindest ist sie deswegen spannend, weil sie im Spektrum der möglichen Versorgungspläne der meinen fast diametral gegenüberliegt. Ich werde hier nicht weiter auf seinen Plan eingehen; er ist vermutlich deutlich minutiöser geplant, nährwerttechnisch genauer ausgefeilt und vor allem viel einfacher zu befolgen als der meinige. Mike ist aber sicher bereit seinen Versorgungsplan mit euch zu teilen. Ich möchte das aber als Anlass nehmen, ein paar Gedanken zur Versorgung, zum Essen beim Laufen und auch meine Essensliste mit euch zu teilen. Zu Mikes Plan an dieser Stelle noch so viel: Ich könnte ihn niemals befolgen. Denn ich laufe – um es mit The Oatmeal zu halten, der es in seinem wunderbaren Comic The wonderful and terrible reasons why I run long distances so schön auf den Punkt gebracht hat – “for the worst possible reason. I run to eat.“

Auch wenn es natürlich nicht mein einziger Grund ist, so ist das Essen für mich doch einer der schönen Aspekte, die das Laufen für mich zu einer großartigen Sache machen. Ich mag es einfach, leckere Dinge in mich reinzustopfen. Je mehr desto besser und je länger ich laufe, desto mehr kann ich in mich reinstopfen. 362 km (offiziell, oder 369 laut Track oder 380 laut meinem GPS-Gerät) mit geplanten 60-70 Stunden sind für mich also ein wahres Futterfest! Die fantastische Kombination aus Essen und Laufen ist es, die mich zum Ultra-Laufen gebracht hat, nachdem ich sie zum ersten Mal beim Lauf Rund um Aachen (2012) kennengelernt habe. Warum – so fragte ich mich damals – sollte ich jemals anders laufen wollen? Wollte ich nicht, will ich auch nicht. Weitere Inspiration habe ich dann durch das Buch Eat and Run von Scott Yurek und Steve Friedman erhalten, ebenso wie einige sehr nachahmenswerte Rezepte. So kann ich das Laufen gleichzeitig noch mit meinem kleinen Hobby dem Kochen verbinden und habe auch ein schönes Ritual gefunden, mit dem ich mich auf meine Läufe einstimmen kann. Denn meistens stehe ich den Tag oder den Abend vor einem Lauf in der Küche. Das gehört irgendwie dazu.

Dieses Mal sollte es jedoch nicht ganz so einfach sein: Ich musste schon am Abend oder Nachmittag zuvor nach Vlissingen anreisen, weil die Zugverbindungen nichts anderes zugelassen haben. So hatte ich insgesamt weniger Zeit zu kochen, musste zugleich aber Essen basteln, dass über einen längeren Zeitraum gut bleibt. Reisbällchen, die bei warmen Temperaturen sehr lecker sind, waren somit nicht drin. Dafür ein paar andere Leckereien.

Das Festmahl!

Hier folgt nun eine vollständige Liste dessen, was ich während des Laufs gegessen oder an Kalorien und Nähstoffen zu mir genommen habe. Eigentlich kann ich und könnt ihr alles davon selbst zubereiten (von der Schokolade mal abgesehen). Die Dinge, die ich dieses Mal selbst zubereitet habe, könnt ihr auch gerne selbst ausprobieren. Die Rezepte findet ihr bei uns und könnt sie natürlich nach Belieben anpassen. Alles davon ist rein pflanzlich – also vegan. Bei den meisten Sachen kann ich euch auch sagen, warum sie – abgesehen davon, dass die mir gut schmecken – in meinem Rucksack gelandet sind. Fragt gegebenenfalls gerne nach. Auch wenn ihr sonstige Fragen habt. Falls die Liste euch unvollständig erscheint, weil ihr meint, es fehlten noch Salz-, Protein-, Koffein- oder Schmerztabletten, kann ich euch versichern, dass die Liste vollständig ist. Vielleicht ist meine Einstellung zum Laufen und Essen eine andere als die eure. Einzig für das Wasser kann ich keine genauen Angaben machen. Für die ersten 310 km hatte ich eine 3 l-Trinkblase und eine 1,5 l-Trinkflasche dabei, wobei ich versucht habe, regelmäßig genügend zu trinken, die beiden Behälter nach Möglichkeit aber auch wieder aufzufüllen. Dazu aber an anderer Stelle mehr.

Hier folgt die Liste:

• 0,5 kg Kartoffeln (gekocht und gesalzen, nicht geschält)
• Kidneybohnenbällchen aus zwei Dosen Kidneybohnen und ca. 400-500 g Haferflocken (etwas genaueres Rezept folgt)
• Falafel aus zwei Packungen Fertigmischung
• Zwei Wraps gefüllt mit Chili Sin Carne und Guacamole (Rezepte)
• Zwei große Portionen Brotpudding (Rezept)
• Ein Riegel Vego-Schokolade (150 g) – eine großartige Quelle für Zucker und Fett
• 99 %-ige Schokolade (80 g)
• 150 g Erdnüsse (gesalzen und geröstet)
• 200 g Cashew-Kerne (würzige Mischung)
• 500 g Studentenfutter (extra viele Cashews, kein Salz, kein Zucker hinzugefügt)
• Drei vegane Doppeldecker-Kekse (den Rest der Rolle habe ich am Vorabend verdrückt)
• 5 Haferriegel (Cliff Bar, falls es euch interessiert, wichtig ist aber eher die Portionsgröße von 250 kcal pro Riegel, was in etwa so viel ist, wie der Körper in einer Stunde aufnehmen kann – die Riegel kann ich eigentlich auch selbst machen, aber die Zeit fehlte)
• 2 Obstriegel (lagen noch irgendwo rum und musten weg)
• ein Apfel
• Viel Wasser (3 l-Blase und 1,5 l-Trinkflasche, beides regelmäßig nachgefüllt)
• eine vegane Pizza ohne Käse und eine große Portion Pommes, dazu 0,33 l Apfelsaft – alles in einem Restaurant organisiert, wobei ersteres in den Niederlanden schwierig ist, weil die Menschen das Konzept von Pommes statt Käse nicht kennen
• Zwei handvoll salzige Chips, damit das Orga-Team die Sachen nicht umsonst an den Rand gekarrt hat (Danke! Ich habe mich, auch wenn ich nicht so richtig zugelangt habe, sehr darüber gefreut! Irgendwie war ich so mit meinem eigenen Essen beschäftigt.)
• Als Reserve hatte ich noch drei Pakete Porridge mit, habe sie Mangels Löffel und heißen Wassers aber nicht gefuttert.

Tatsächlich stimmt diese Liste auch sehr genau mit den gepackten Sachen überein und ich hatte sogar das Mittagessen so eingeplant. Mit der Erfahrung habe ich wohl ganz gut einschätzen gelernt, was ich so brauche. Wobei ich ehrlich gesagt bei Kilometer 310 noch die Option auf mehr Essen hatte und ich den Brotpudding auch erst da an die Strecke gebracht bekommen habe. Aber ich wusste in etwa, was mich dort erwartet und dass ich bis dahin mit meinen Vorräten kommen müsste. (Mehr dazu gibt es aber an anderer Stelle.)

Gegessen habe ich – und das ist meiner Meinung nach der springende Punkt – wann immer ich den kleinsten Anflug von Hunger oder Appetit habe. Das werte ich immer als Zeichen, dass ich etwas an Nährstoffen oder Kalorien brauche und höre dann einfach darauf, wonach mir gerade ist. Tendentiell war das in der Anfangszeit eher das langkettige und fettige Zeugs, später kamen regelmäßiger auch die kurzkettigeren Kohlenhydrate zum Zug. Nach den ersten zwei bis drei Stunden hatte ich auch schnell einen Rhythmus, mit dem ich etwa einmal jede Stunde (zum Ende hin etwas häufiger, wenn ich mal mehr Energie verbraucht habe) eine handvoll gegessen habe. Dieser Rhythmus hat dann den Großteil des Laufs bestimmt: 50-55 Minuten laufen und die Landschaft genießen, 5-10 Minuten fröhliches Mampfen und dabei schnellen Schrittes voranstapfen. Die Wraps habe ich mir da für größere Mahlzeiten (am ersten Abend und am letzen Vormittag) aufbewahrt. Die dunkle Schokolade war für mich als Reserve für die dunkle Nacht gedacht. Da ich keinerlei anderen Koffein oder sonstiges komisches Zeugs zu mir nehme, war das noch ein Mittel, mit dem ich mich noch ein wenig länger wach halten konnte. Ansonsten gilt: Laufen ist meine Droge und Bewegung das, was mich wach hält.

Das Wichtigste an diesem Plan ist zugleich wohl auch das Frustrierendste für Nachahmende: Zu jeder Zeit muss ich mir selbst lauschen, wachsam sein und darauf hören, was ich gerade brauche. Das ist keine einfache Regel, die ihr einfach auf euch anwenden könnt, sondern etwas, das euch die Erfahrung lehrt. Bei mir ist es wirklich ein kleines Zeichen von Hunger oder Appetit, das erst sehr zahm ist und schnell wieder verschwindet. Von Wolfgang Schwerk habe ich gelernt, dass es bei einer langen Veranstaltung wichtig ist, den kleinsten Missstand direkt zu beheben. Tue ich das im Falle des Hungers nicht und vergesse ihn für den Moment, kommt er bald deutlich stärker wieder. Aber dann ist es zu spät und ich laufe in ein Tal hinein, aus dem herauszukommen einiges an Zeit, Energie und Geduld kostet.

Aber selbst mit leckerem Essen ist es nicht einfach, die ganze Zeit weiterzuessen. Irgendwann habt ihr vielleicht wirklich keinen Appetit mehr – selbst wenn ihr schon hervorragende Duinpooper seid und euren Magen geleert habt. Da habe ich einen kleinen Geheimtipp für euch, den ich nicht von einem Marathonläufer abgeschaut habe. Eines der großartigen Gefühle bei einem Ultra ist ja oft, wenn ihr im Ziel angekommen seid, die Zähne frisch geputzt habt und erstmal so richtig groß schlemmen könnt. Wenn ihr euch zwischendurch die Zähne putzt, ist das fast genauso großartig! Als hätte jemand auf den Reset-Knopf gedrückt!

Ich hoffe die Ausführungen haben euch irgendwie helfen oder euch zumindest einen Eindruck von meinem Schlemmfest bieten können – insbesondere da ich das Gefühl habe, dass diese Art der Verpflegung noch nicht allgegenwärtig ist. Für viele mag das komisch klingen, aber wenn ihr schonmal an so einer langen Veranstaltung teilnehmt, dafür möglicherweise sogar Urlaub nehmt, dann seht das doch einfach so: Es ist ein abenteuerlicher Urlaub und natürlich wollt ihr in eurem Urlaub auch leckere Dinge essen!

Bald gibt’s mehr vom Duinhopper 362. Aber wenn ihr Fragen oder so habt, fragt gerne nach.

English version:

Duinhopper 362: What on Earth did you eat?!

The Duinhopper 362 was a self supported event. Thus, even I couldn’t find any official aidstations. But this gave me the unique opportunity to take loads and loads of food with me. Since some of you have been asking and as I consider it one of the most important and most fun parts of running an ultra, I would like to share with you some thoughts on eating, including a list on what I actually ate during the Duinhopper 362. If you’ve read the list of Mike who also finished this adventure you might note some differences. I don’t want to elaborate on his nutrition plan, but it sure looks rather sophisticated and is probably easier to reproduce. Thus, if you’re loooking for a way to get the right amount of nutritions and a plan you can easily adept, you might want to contact Mike. I’m sure, he’s glad to share his recommendations. I, however, could not bring myself to even consider such a plan. To see why, you have to understand why I run. To keep a long story short I’ll stick with The Oatmeal: I run for the worst possible reason. I run to eat. (Taken fromthe great running bible: The terrible and wonderful reasons why I run long distances)

Though this is not my only reason to run, it is one of the important aspects that make running so enjoyable for me. I love to eat delicious stuff and the more I run the more I can eat. I first discovered the joy of combining eating and running during the Lauf Rund um Aachen and was further inspired by the great book Eat and Run by Scott Yurek and Steve Friedman. It further coincides with my passion for cooking as I always try to invest some time in preparing the food for the trail as some sort of ritual or pre-trail celebration.

Unfortunately, this time I had to travel to Vlissingen the day before the actual event, which somehow took away some of the time I usually spend preparing the food. Also taking into account the length of the event and the possibly warm temperatures, I could only prepare food that would keep a couple of days. So I was somewhat limited.

The Feeding

Here’s a complete list of what I ate during the event. Please note that it’s all plant based and you can easily prepare most of it (accept for the chocolate) yourself and you will find most of the recipes linked – though most of them might not be super accurate they’ll provide some guidance. If you have any questions, don’t hesitate asking them (also if you need an English version of the recipes). You might, of course, make adjustments to accomodate for your needs or taste. Oh, if this list looks incomplete to you as it doesn’t contain any supplements for salt, proteins or caffein I feel you’re just not eating properly or the right amounts. The list is complete – no hidden extras.

So here we go:

• about .5 kg of potatoes – cooked and salted, not peeled
• kidney bean balls made from two cans of kidney beans and about 400 – 500 g of oats (somewhat more accurate recipe)
• falafel made from two packs of a ready made falafel mix
• two wraps filled with chili sin carne and lentil guacamole (recipe)
• two good servings of bread pudding (recipe)
• a bar of Vego chocolate – the real bar (150 g) not the mini version – great source of sugar and fat
• a bar of dark (99 %) chocolate (80 g)
• 150 g of peanuts (salted and roasted)
• 200 g of cashews (spicey)
• 500 g of Trailmix (cashews, raisins, almonds, peanuts etc., no salt or extra sugar)
• three vegan cookies stuffed with chocolate (I ate the other part of the 300 g roll the night before)
• 5 oat bars (Cliff Bars, if you care, but the important part is that each was about 250 kcal, which is about as much as your body can actually handle in one hour – you can of course easily make your own oat bars)
• 2 fruit bars
• lots of water (I carried a 3 l camel bak and a 1.5 l water bottle to get through the stretches without freshwater supply)
• one apple
• a pizza without cheese and some fries as well as 0.33 l of apple juice I bought at a restaurant
• two hands full of salted chips to appease the organizers who where really eager to help (Thanks, guys! I really appreciate the effort!)
• also packed but did not eat for lack of hot water and a spoon: three packs of porridge.

Except for the last three items on the list, this list also coincides with what I prepared for the run. Also I even planned on eating a pizza with fries. So, guided by experience I had a good idea of what I’d actually need. (To tell the truth, I did not prepare the bread pudding either, but knew it’d be there after some 300 km. More on that in a later post.)

I ate – and this is important – whenever I felt the slightest pinch of hunger or appetite. In the beginning I tended to eat more of the heavy stuff (falafel and kidney bean balls, nuts – rich on fat, protein and long carbohydrates). The sugary stuff was for the times I felt I needed the energy a little quicker. After the first few hours I ate about once every hour, a good handful of this or that. During the later stages of the event, the period became a little shorter – at least when I made an effort to push myself forward a little faster.) The wraps I kept for two special occasions. Finally, the dark chocolate really served me well during the third night, for I did not have nor want any other source of caffein – running is the drug I was on and moving was what kept me awake.

The most important thing here – and probably the most frustrating, if you’re looking for some guide on how to eat during such a long event, is that it’s important to listen to your body. If you listen carefully it will tell you what it needs and when it needs it. Wolfgang Schwerk once told me that during such a long event it’s important to take care of everything right away and this is how I deal with eating. At the first sign of appetite or the slightes pinch of hunger I take care to eat. If I ignore the first signs, they’ll disappear quite soon. The second time, though, it’ll be too late: I’ll have to eat more food with energy in a form that is more readily available for my body. I will nonetheless fall into a (hopefully) small ditch and have to wait for the energy to kick in while trying not to make any other stupid mistakes or fall asleep.

Since I ate in quite regular intervals and since I really enjoy the food I eat during such an event, I always had something to look forward to, giving me some sort of rhythm of running and rest. Enjoying the running, moving through nature during much of the hour, enjoying the feeding while walking the rest of the hour.

Also, at some point during such an event you might feel that you’re some sort of fast or slow moving food dumpster. If you’ve done this sort of thing before you probably know the feeling or the taste of having eaten quite a lot of good stuff without brushing your teeth: It’s aweful and at some point you just don’t want to add another layer. The secret here is quite simple: Brush your teeth and everything will be reset! It’s definitely worth the three odd minutes it takes and you’ll feel totally refreshed afterwards.

I hope this is somewhat helpful for some of you out there – especially since it presents a contrast to some other guides on “food” or nutrition you find out there. It might sound weird to some of you, but as you’re out there anyway you might as well make a good time of it and enjoy some great food. There’s no need to stuff yourself with gross energy gels or bars or other highly processed stuff.